اضطراب امتحان
اضطراب امتحان اضطراب شدیدی است که از استفاده موثر اطلاعات در طول امتحان جلوگیری کرده و منجر به کاهش موفقیت می شود.برخی از دانش آموزان ممکن است سطح موفقیت خود را در آزمون آینده تعمیم دهند و این را به عنوان موفقیت یا عدم موفقیت شخصیت خود ارزیابی کنند. این وضعیت باعث ترس از ارزیابی شدن و تمرکز بر نتیجه آزمون می شود تا روند آزمون.
یلدیریم بیازیت: "کسانی که می ترسند شکست بخورند ، همیشه شکست خواهند خورد"
اضطراب امتحان توسط بسیاری از دانشجویان تجربه می شود. تنش و هیجان ممکن است قبل ، هنگام و بعد از امتحان احساس شود. این یک احساس مورد انتظار است. اضطراب امتحان تمایل به آمادگی برای امتحان و رسیدن به موفقیت در طول امتحان را فراهم می کند. با این حال anxiety اضطراب امتحان متفاوت و شدیدتر از اضطراب طبیعی است! بالقوه طاقت فرسا تر است! ناراحت کننده تر و ناراحت کننده تر است! مفید یا انگیزشی نیست. داشتن اضطراب امتحان شامل پیش آزمون ، لحظه امتحان و پس آزمون است. به عنوان مثال: از مطالعه و استفاده موثر از توجه جلوگیری می کند. استفاده از اطلاعات در طول آزمون بر روند تصمیم گیری تأثیر می گذارد. سطح دانش و اعتماد به نفس را کاهش می دهد.
اضطراب امتحان از طرق مختلف دانش آموزان مختلف را تحت تأثیر قرار می دهد.
مناطق مختلفی که می توانند به طور کلی اضطراب امتحان ایجاد کنند:
شیوه زندگی
یادگیری کافی و نیاز به اطلاعات
سبک مطالعه
عوامل روانشناسی
1. سبک زندگی: ناتوانی در استفاده مناسب از وقت آنها ، سو mal تغذیه (قند زیاد ، قهوه ، سیگار کشیدن ، مصرف الکل) ، بی خوابی ، استراحت ناکافی ممکن است مانع یادگیری اطلاعات جدید شود. در طول امتحان ، توجه و تمرکز را کاهش می دهد ، بنابراین از استفاده از دانش و توانایی جلوگیری می کند و احتمال اشتباه را افزایش می دهد.
2. یادگیری ناکافی و نیاز به اطلاعات: یادگیری ناکافی در مورد هر دوره از مهمترین عواملی است که اضطراب را افزایش می دهد.
اطلاعات پادزهر اضطراب است .
3. سبک مطالعه: نحوه کار دانشجو به اندازه مدت تحصیل مهم است. مطالعه ناکافی ، مطالعه موضوعات متناقض و بی ربط ، تلاش برای حفظ کردن ، کار هنگام گوش دادن به موسیقی یا در وسط سرگرمی ، کار ناکارآمد ، خواندن بدون درک ، حل سوالات مربوط به موضوع بدون درک کامل موضوع ، عدم یادداشت برداری برای بررسی ، تکرار نکردن .
کار شب قبل از امتحان باعث کاهش کارایی مطالعه می شود. از تمرکز توجه بر روی درس جلوگیری می کند. این زمان یادگیری اطلاعات را برای یادگیری طولانی می کند. بنابراین ، کنترل بر امتحان موفقیت را کاهش و کاهش می دهد.
4- عوامل روانشناختی: این عوامل را می توانیم به عنوان علائم ذهنی ، علائم فیزیولوژیکی ، علائم عاطفی و علائم رفتاری در نظر بگیریم.
علائم ذهنی: همه باورها و افکار شامل تعابیر فاجعه آمیز ، باعث مشاهده بیش از حد خود ، فراموشی و مشکل در تمرکز ، خواندن و درک سوالات امتحان ، سازماندهی افکار و پاسخ به کلمات و موضوعات کلیدی است.
مثال:
افکاری که هیچ کنترلی بر امتحان ندارید:
"رسوا خواهم شد ، شکست خواهم خورد ، نمی توانم آن را انجام دهم ، همه چیز بد خواهد بود"
افکار غیر واقعی در مورد امتحان و نتایج آن:
"اگر من از مادر عبور نکنم ، پدر من را می کشد!"
"اگر برنده نشوم ، مادر / پدرم مرا می کشد"
خواسته های غیرواقعی:
"من باید در این آزمون مدرک بگیرم ، در غیر این صورت من یک فرد بی ارزش / ناموفق هستم."
"من باید از OSS کامل بیرون بیایم یا یک فرد بی ارزش / ناموفق هستم"
پیش بینی فاجعه:
"هر کاری که می کنم می مانم."
وی افزود: "هر کاری کنم ، قادر به ورود به دانشگاه نخواهم بود. به خصوص
من هیچ شانسی برای ورود به بخشی که می خواهم ندارم "
بسیاری از دانشجویان قبل از امتحان احساس اضطراب می کنند.
اضطراب نوری شما را تحریک می کند.
موفقیت را بهبود می
بخشد . هیچ فکر منفی نداشته باشید .
علائم فیزیولوژیکی:
ضربان قلب سریع تنش عضلانی
افزایش ضربان قلب درد قفسه سینه ، ناراحتی قفسه سینه
تعریق زیاد سردرد ، سرگیجه ؛
تنفس سریع و پی در پی مثل غش نباشید
تنگی نفس احساس سرگیجه داشتن
دهان خشک بی حسی ، احساس سوزن سوزن شدن
انقباض در معده دست دادن
احساس حالت تهوع لرز ، لرز
درد شکم احساس ادرار و مدفوع
گرگرفتگی
علائم عاطفی: تغییرات غیرمعمولی در خلق و خوی فرد ایجاد می شود. تنش ، عصبی ، بدبینی ، اضطراب ، ترس ، عصبانیت ، از دست دادن شجاعت ، وحشت ، ناامیدی ، غم ، اندوه ، احساس از دست دادن کنترل ، ناامنی ، درماندگی ، هیجان دیده می شود.
اضطراب باعث تغییر در تفکر ، فیزیولوژی و احساسات می شود. در نتیجه ، رفتارهای مشاهده شده در هر فرد ممکن است با یکدیگر متفاوت باشد.
تغییر رفتار:
- حواس پرتی و فعالیت های فوق برنامه
متراکم
- زمانی با فعالیتهای اجتماعی زیاد
قادر به صرف وقت برای درس نیست
- حرکات ناهماهنگ متزل می شوند ،
سفر
- پرهیز از رفتارها (مانند: قبل از امتحان)
امشب به مهمانی برو!)
مشکل در تمرکز بیخوابی
- رویا برای منحرف کردن موضوع تغییر در اشتها
حرکات پرتنش ، عدم توانایی در تمرکز بر عمل - ناتوانی در خوردن غذا
- فیجت ، بی قرار ، ناخن جویدن تمام وقت خوردن غذای بی ارزش
سریعتر از حد معمول حرکت کنید / راه بروید زیاد خوردن
کناره گیری اجتماعی سیگار کشیدن ، افزایش مصرف الکل
- از خانواده و دوستان خود بپرهیزید اسهال یا ادرار بیشتر از حد معمول
عدم تحمل دیگران ، (گاهی اوقات نزدیکترین)
حتی به شرکتهای وابسته)
- به خودت فحش نده
چگونه اضطراب امتحان مانع مطالعه کارآمد می شود؟
هنگام تحصیل؛ افکار وسواسی در مورد عدم موفقیت و نتایج امتحانات ، عدم توانایی در
خواندن و درک دقیق مطالب درسی ،
بی نظمی و سو mis استفاده از زمان
مطالعه ، عادات ناکارآمد مطالعه ،
تلاش برای جلوگیری از تعیین تکالیف ، ارائه ها یا امتحانات ، عدم توانایی در
سازماندهی یا تمرکز.
چگونه اضطراب امتحان مانع استفاده از پتانسیل در امتحان می شود؟
حتی اگر سطح دانش فردی که در این آزمون شرکت می کند کافی باشد؛
سوالات امتحان را نمی توان درک کرد ، نمی توان
از توجه به راحتی استفاده کرد ،
مشکل در به خاطر سپردن مفاهیم مهم ، کلمات کلیدی و مترادف ها ، ممکن است
پاسخ حتی سوالات شناخته شده را فراموش کند ، برای س
pendالی که نمی تواند انجام دهد وقت زیادی بگذرانید و از وقت خود سو mis استفاده کنید ،
به خاطر سپردن صحیح تمام پاسخ ها پس از امتحان در افرادی که اضطراب مخرب دارند دیده شده.
برای مقابله با اضطراب امتحان چه کاری می توان انجام داد؟
کار موثر
شیوه زندگی
تفکر واقع گرایانه (به جای افکار غیرواقعی)
استفاده از توجه
تکنیک های کاهش اضطراب
تعیین استراتژی امتحان
1. کار موثر:
تهیه برنامه ای متناسب با فرد و زندگی روزمره وی به طور مثبت بر کارایی کار وی تأثیر می گذارد.
لازم است بدانید که افراد در آزمون چه مسئولیتی را بر عهده دارند و بر این اساس زمان را تعیین می کنند. برای مطالعه منظم برنامه ریزی شده ، مربیان جلسات 50 دقیقه ای و 5-10 دقیقه وقفه را توصیه می کنند. شما کسی هستید که سطح کار و درک خود را به بهترین وجه ارزیابی می کنید. اگر راضی هستید و می توانید با خود بگویید "من به طور کارآمد و خوب مطالعه کرده ام" ، شما برای آن امتحان آماده هستید.
2. سبک زندگی:
احساس خستگی و خستگی بیش از حد اضطراب را افزایش می دهد و تأثیر منفی بر توجه دارد. بهزیستی جسمی فرد به سلامت جسمی و روحی وی بستگی دارد. عللی مانند رژیم غذایی نامنظم و استراحت ناکافی بر کیفیت زندگی و توجه تأثیر منفی می گذارد.
3. تفکر واقع بینانه: (به جای افکار غیرواقعی)
حتی اگر امتحانی که باید وارد شود یکسان باشد ، واکنش های هر دانش آموز متفاوت است. در این حالت ، این افکار ، دیدگاه ها ، عقاید و انتظارات فرد در مورد این واقعه است که باعث اضطراب مخرب می شود. این افکار منفی ، غیر واقعی ، ناراحت کننده ، مداوم هستند. افکار و احساسات در مورد اضطراب امتحان به هم مرتبط هستند. آنها یکدیگر را تحت تأثیر قرار داده و تقویت می کنند.
هنگام مطالعه ، قبل ، هنگام و بعد از امتحان ، هر بار که متوجه افکار منفی و تحقیرآمیز خود در مورد خود می شوید ؛
عقاید منفی خود را با عقاید مثبت واقع گرایانه جایگزین کنید!
در مثال بالا ، افکار و رویکردهایی که تأثیرات مختلفی ایجاد می کنند ، دیده می شود. در حالی که با فکرهایی که باعث اضطراب در روند تغییر ساختار می شوند ، مفید خواهد بود که بتوانید آمادگی خود را برای آزمون با سبک تفکر واقع بینانه ارزیابی کنید.
4. استفاده از توجه:
وقتی اضطراب افزایش می یابد ، با دور شدن از امتحان ، با اندیشه ها و علائم جسمی در بدن خود کنار می آیید. همانطور که توجه شما به افکار و علائم جسمی شما معطوف است ، اضطراب شما افزایش می یابد ، با افزایش اضطراب ، سوالات برای شما بیگانه می شوند و ممکن است به نظر برسد که برای اولین بار با چنین سوالی روبرو هستید. سپس شما به بدترین عواقب ممکن فکر می کنید ، شروع به تفسیر علائم اضطراب طبیعی در بدن خود می کنید به عنوان اتفاقی وحشتناک که اتفاق می افتد. به عنوان مثال ، شما می توانید تپش قلب خود را به عنوان "من آن را دوست دارم" و انقباض معده خود را به عنوان "من اکنون می پردازم بالا" تعبیر کنید. همه اینها دور باطلی را شروع می کند که عملکرد شما را پایین می آورد. مهمترین مکانیسم شما برای انجام هرچه بهتر در امتحان ، توجه! آسیب خواهد دید
افرادی که اضطراب سازنده دارند این محرک ها را به عنوان سیگنالی برای کمک به تلاش بیشتر آنها در امتحان درک می کنند و ممکن است توجه خود را به امتحان معطوف کنند. از طرف دیگر ، افراد در سطح اضطراب مخرب ، این علائم را به جای طبیعی دانستن ، منادی فاجعه ای می دانند که به زودی از عهده آنها خارج خواهد شد. آنها نمی توانند توجه خود را از محرک های بدن خود منحرف کنند. بسته به این وضعیت ، توجه آنها به امتحان تقسیم می شود. در بعضی موارد ، این تغییر توجه ممکن است حتی مانع از پایان آزمون شود. در نتیجه ، پیشگویی های وی مبنی بر "عدم موفقیت در امتحان" به حقیقت می پیوندند.
5- تکنیک های کاهش اضطراب
تأثیر روش آرام سازی در کاهش علائم جسمی که در اضطراب رخ می دهد به طور علمی اثبات شده است. به همین دلیل ، در مقابله با محرکهای جسمی مزاحم ناشی از اضطراب ، جایگاه مهمی دارد. شل شدن راحت ترین راه برای اعمال تنفس دیافراگم است ، که یک راه تنفس سالم است. برای احساس بهتر این نفس ، چشمان خود را ببندید ، دست راست خود را بر روی شکم و دست چپ خود را بر روی سینه قرار دهید ، اگر نفس می کشید به طوری که دیافراگم را فعال می کند ، باید دست راست شما حرکت کند.
هنگامی که تنفس از دیافراگم به یک عادت تبدیل می شود ، لازم نیست چشم های خود را ببندید ، دست خود را بر روی شکم و قفسه سینه قرار دهید ، و می توانید تمرین را در هر مکان انجام دهید. (هنگام انتظار برای امتحان ، در ماشین و غیره)
توجه داشته باشید که در امتحانات قبلی کدام قسمت از بدن شما دچار انقباض شده و از آرامش برای این منظور استفاده کنید. وقتی تنفس تنظیم شود و آرامش ایجاد شود ، واکنشهای فیزیولوژیکی بدن به طور مثبتی تغییر می کند ، علائمی که باعث جلب توجه می شوند از بین می روند و می توانید عملکرد مورد نظر خود را در امتحان نشان دهید.
اگر می خواهید آرامش را برای هر گروه عضلانی با جزئیات و به طور جامع تری یاد بگیرید ، می توانید از سی دی های "آرامش" که می توانید از انجمن روانشناسی ترکیه تهیه کنید استفاده کنید.
6. تعیین استراتژی امتحان:
با یک استراتژی خوب می توان کارآمدترین زمان امتحان را برای خود رقم زد. استراتژی های تعیین شده برای آزمون کارآمد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. زیرا دانش ، یادآوری ، سرعت خواندن و نوشتن افراد تغییر می کند.
با شرکت در امتحانات ساختگی و ارزیابی رفتار خود در پایان آزمون می توانید بهترین استراتژی را برای افزایش موفقیت خود تدوین کنید.
چگونه انجام می شود؟
در کدام مناطق کمبود دارید؟
با چه کارایی می توانید از زمان امتحان داده شده به شما استفاده کنید؟ (به عنوان مثال ، آیا قبل یا بعد از زمان داده شده کار خود را تمام می کنید ، آیا س questionsالاتی دارید که زمان زیادی را صرف آنها می کنید ، چقدر از نحوه جریان زمان امتحان مطلع هستید؟)
سوالات را با سهولت و در مدت زمان کوتاهی از کدام حوزه انجام می دهید؟
اگر امتحان را با انجام س theالاتی شروع کنید که فکر می کنید در کدام زمینه کارآیی بیشتری دارد؟
اگر سوالات را در هر زمینه ای به چه ترتیب انجام دهید ، کارایی شما افزایش می یابد؟
چه نوع رتبه بندی بین رشته ها در طول آزمون کارایی شما را افزایش می دهد؟
چگونه می توانید با نادیده گرفتن عوامل حواس پرتی در محیط خود ، روی سوالات خود تمرکز کنید (به عنوان مثال ، آبریزش بینی در ردیف کناری ، صدای کاغذ قند ، صدای افرادی که بیرون از خانه صحبت می کنند ، دانش آموزی که در ردیف کناری خیلی سریع به س questionsالات پاسخ می دهد)
روش هایی که می توانید احتمال پیمایش روی برگه آزمون را کاهش دهید چیست؟ (به عنوان مثال ؛ برای تمرین با علامت گذاری آزمون های آزمایشی در برگه های اصلی جواب آزمون ، قرار دادن علامت در کنار س questionsالاتی که در طول آزمون به آن پاسخ داده اید ، علامت گذاری پاسخ خود با استفاده از خط کش یا لوازم التحریر مشابه ، بررسی پاسخ های خود پس از پایان آزمون)
پیشنهادهایی برای والدین
عدم اطمینان از نتایج آزمون باعث می شود والدین و همچنین جوانان اضطراب را تجربه کنند. این ممکن است باعث شود والدین بیشتر به مدرسه و مراحل آماده سازی امتحان فرزندان خود توجه داشته و کنترل کنند. این تلاشهای والدین برای افزایش موفقیت فرزندشان ممکن است فراتر از اهداف آنها باشد. این می تواند باعث احساس فشار و اضطراب بیشتر در جوانان شود. حتی اگر اضطراب را افزایش ندهد ، می تواند روابط آنها را و پدر تیره کند.
در طول دوره امتحان ، والدین باید از فرزندان خود مراقبت و حمایت کنند. فرزند شما شما را راهنمایی می کند که چقدر به توجه و پشتیبانی نیاز دارد. او این را به صورت کلامی یا با اعمال خود نشان خواهد داد.
شما باید مسئولیت امتحان و آمادگی برای امتحان را به عهده فرزند خود بگذارید. شما نباید مسئولیت هایی را که فرزندتان باید بر عهده بگیرد.
صحبت درباره آنچه ممکن است در پایان امتحان قبل از امتحان رخ دهد ، می تواند به جای تأثیر مثبت بر روند امتحان ، تأثیر منفی بگذارد. به فرزند خود یادآوری کنید که مهم این است که بتواند در زمان امتحان به بهترین شکل از پتانسیل خود استفاده کند.
اگر او می خواهد در مورد انتظارات و اهدافش برای آینده با شما صحبت کند ، آماده بحث منطقی باشید ، نه اینکه عقاید خود را تحمیل کنید. ابراز کنید که برای ایده ها و درخواست های او ارزش قائل هستید.
به عنوان یک والدین ، انتظارات شما از فرزندتان باید واقع بینانه باشد. برای این منظور ، شما باید فرزند خود را به خوبی بشناسید ، بدانید که به چه چیزی دست خواهد یافت و به چه چیزی نخواهد رسید و او را در شخصیت منحصر به فرد خود ارزیابی کنید.
هرگز فرزندان خود را با دیگران مقایسه نکنید ، به یاد داشته باشید که هر فرد شخصیت و پتانسیل متفاوتی نسبت به دیگران دارد.
والدینی که فکر می کنند امتحان دشوار است و فرزند شما برنده نمی شود ، اضطراب وی را افزایش می دهد و از استفاده بالقوه او جلوگیری می کند. سازنده بودن و نه مخرب بودن به عنوان والدین ، شما را بیشتر به فرزندتان کمک می کند.
در تحسین و انتقاد زیاده روی نکنید. روی رفتار تمرکز کنید ، نه شخصیت. تعمیم ندهید.
به فرزند خود اعتماد کنید. به یاد داشته باشید ، آنها مسئول اعمال و عواقب خود هستند ، فقط پشتیبانی می کنند.
با اعمال و گفتار خود روشن کنید که عشق شما به او نه تنها به شرایط خاصی بستگی دارد بلکه در هر شرایطی او را دوست خواهید داشت و از او حمایت خواهید کرد.
اضطراب یک احساس مسری است. شما به عنوان یک مادر و پدر ، نزدیکترین مدل به فرزندان خود هستید. کودکان نه تنها از آنچه می شنوند ، بلکه از آنچه می بینند نیز یاد می گیرند و تمرین می کنند. با فکر سازنده سعی کنید اضطراب خود را کنترل کنید.
فضای آرام و آرام خانواده در دوره امتحان می تواند موفقیت را افزایش دهد. با در نظر گرفتن سهم خود در استفاده حداکثر از توانایی های او ، با علاقه و پشتیبانی خود با او باشید.
پیشنهاداتی برای دانشجو
برای کاهش اضطراب ، فقط در مورد افراد حرفه ای (روانشناسان ، روانپزشکان ، مشاوران روانشناسی و مشاوران راهنمایی) و موسسات حرفه ای (انجمن روانشناسان ترکیه ، کلینیک های روانپزشکی) استفاده کنید.
ممکن است کسانی باشند که داروهایی را برای کاهش اضطراب امتحان یا تحریک ذهن شما توصیه می کنند. دارویی که با این فکر استفاده می کنید که باعث افزایش عملکرد می شود ، ممکن است توجه شما را کاهش داده و باعث خواب آلودگی شود. بنابراین ، عملکرد شما کاهش می یابد. فقط پزشک می تواند تصمیم بگیرد که آیا از دارو استفاده کند یا خیر.
بدون تغییر در عادت های معمول خواب ، به همان اندازه که می توانید در نزدیکی امتحان استراحت کنید ، بخوابید.
حداقل هفته گذشته طعم ها و غذاهای جدیدی را که عادت ندارید امتحان نکنید. به خوردن روشی که عادت دارید ادامه دهید.
قبل از امتحان ، ببینید که کجا امتحان می دهید و نحوه رفتن را تعیین کنید.
سعی کنید بدون نگرانی با فکر کردن در مورد فاصله تا مقصد در روز آزمون ، به موقع در محل آزمون باشید.
اول از همه ، شخصی که با او رقابت می کنید ، خود شما هستید. فراموش نکن !!!! این شما هستید که می توانید از زمان امتحان نهایت استفاده را ببرید.
سازنده فکر کنید و هرگز اجازه ندهید علائم اضطراب شما را از استفاده کامل از عملکرد شما دور کند.
روی سوالات متمرکز شوید ، نه به نتیجه آزمون ، تا در 0 دقیقه بیشترین عملکرد را داشته باشید.
• توجه خود را بر روی دفترچه آزمون خود ، سوالات و پاسخ نامه متمرکز کنید ، نه به سایر داوطلبان ، هر گونه سر و صدا و / یا سر و صدا در محیط.
منبع :
آپارات
